Para ganhar massa muscular é necessário treinar musculação, se alimentar adequadamente e descansar o suficiente. O ganho de massa muscular não acontece da noite para o dia, é necessário consistência, frequência e empenho para ter resultado.
Treinar musculação: o treinamento de musculação deverá ser entre 8 e 12 séries e o volume de treino máximo para grupo grande de 20 séries.
Carga ajustada
O peso deve ser ajustado para o número de repetições que você faz. Se está trabalhando com 10 repetições para cada série, deverá ajustar o peso para o número de repetições , isso significa você não parar antes e também não passar das 10. Significa você chegar na décima quase travando o músculo trabalhado. Ou seja, se vier para a academia e ficar fazendo carinho no músculo, não vai conseguir ganhar massa muscular! Você pode até ficar feliz( muito válido🤣😂🤣, fazer amigos( mais válido ainda🤣😂🤣, se divertir(muito importante para viver bem🤣😂🤣🤣😂🤣) , mas não vai ganhar massa se não ajustar a carga para o número de repetições!
Tempo de Recuperação
O tempo de recuperação dentro de uma sequência de séries é importante, ou seja, em um dia de treino de Peito, você não pode deixar o seu músculo esfriar. Tem que fazer as séries com no máximo 1 minuto de recuperação entre elas e sair com Peito “tremendo”😲😱💪. Entretanto, para voltar a treinar o mesmo músculo, é necessário você recuperar um tempo (na maioria das vezes 48 horas). Se alimentar corretamente, dormir com qualidade e treinar outros grupos musculares nesse tempo em que você estiver recuperando o Peitoral, ou qualquer outro.
Combinação de Grupos Musculares
A combinação de grupos musculares vai interferir diretamente nos seus resultados para ganhar massa muscular. Porque se você quiser treinar todos os músculos todos os dias, não vai respeitar a lei do descanso e também não vai conseguir danificar realmente a fibra muscular para que haja uma recuperação (é na recuperação que ela “CRESCE”). Você precisa pensar também que na maioria das vezes não dá para ficar na academia 3 horas. Então deve -se dividir os grupos musculares a serem trabalhados, pensando sempre na simetria e na proteção das articulações. É claro que não adianta você estar bonito e musculoso, e não conseguir tirar a camisa🤬🤬🤬. Ou sentir dores nos ombros ou joelhos! Um exemplo muito básico de combinação de grupos musculares pode ser:
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado |
| A | B | C | A | B | C |
Sendo A = Peito/Bíceps , B= Dorsais/Tríceps , C = Perna/Deltóide
Sabendo que dessa maneira é apenas uma forma. Existem várias combinações que podem ser feitas sempre com base na ciência e dependendo de quantas vezes a pessoa vai treinar por semana.
Alimentação para Ganhar Massa Muscular
Lembrando que para ganhar massa muscular “teoricamente” é necessário ter uma ingesta calórica maior que o gasto, na prática quando um aluno come carboidratos saudáveis próximo ao horário de treino, não treina em jejum e se alimenta equilibradamente de uma forma em geral, consegue bastante resultado para o ganho de massa muscular, se seguir o treinamento direitinho. O carboidrato é muito importante para acontecer a contração muscular, é o alimento que dá energia para o trabalho muscular, e a proteína já tem que estar no corpo quando o organismo for recuperar a fibra muscular que foi “lesionada” durante o treino. Lembrando que a quantidade de proteína que o nosso corpo absorve é na maioria das vezes 2g por peso de kilo corporal, então se você fizer as contas, dificilmente vai precisar gastar dinheiro com suplementos, será necessário treinar corretamente e gastar o dinheiro no mercado com alimentos que farão melhor para sua saúde e trarão resultados para o ganho de massa muscular! ( Podemos falar mais sobre esse assunto, façam perguntas nos comentários que logo responderemos).
Profª Andreza – Cref 01229 G/SP – Especialista em Treinamento de Força e Nutrição Esportiva
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